Die Trainingshäufigkeit einer Muskelgruppe hängt dabei auch von der durchgeführten Satzzahl ab und leider wird heute noch viel zu häufig völlig falsch trainiert. Mit diesem Tipps erfahrt ihr wie ihr trainieren müsst, damit ihr schnell, effektiv mehr Muskelmasse bekommt.
Die Geheimnisse des Muskelwachstums:
Einen ausführlichen Artikel zum Thema gibt es hier Trainingshäufigkeit im Krafttraining .
Quellen u.a.: Güllich, Schmidtbleicher 1999, "Struktur der Kraftfähigkeiten und ihrer Trainingsmethoden"
http://www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/externe_websites/ext.dzsm/content/archiv1999/Heft0708/1999_07-08_KRAFTF%8EHIGKEITEN.pdf
Hi! Ich trainiere unterstützend zu meinem Schwimmtraining 2x die Woche im Kraftraum. Du sagtest, dass man max. 5-6 Sätze pro Muskelgruppe pro TE durchführen soll. Reicht das Frontdrücken im 1.Plan um die Brust ein 2. mal pro Woche zu reizen? Welchen der folgenden Trainingspläne würdest du empfehlen? Kann man noch etwas optimieren?
AntwortenLöschenTrainingsplan 1 (je 2 Aufwärmsätze, 6-10 Wdh., 2Min. Pause)
TE1
5-6 x Kniebeuge
5-6 x Bankdrücken
5-6 x Rudern
TE2
5-6 x Kreuzheben
5-6 x Klimmzüge
5-6 x Frontdrücken
Trainingsplan 2 (6-10 Wdh., 2 Min. Pause)
3 x Kniebeuge (+2 Aufwärmsätze)
3 x Kreuzheben
3 x Bankdrücken (+2 Aufwärmsätze)
3 x Frontdrücken
3 x Klimmzüge (+2 Aufwärmsätze am Latzug)
3 x Rudern
Zur Zeit trainiere ich nach dem 1. Trainingsplan um Muskeln aufzubauen. Mein Primärziel ist es meine Schwimmleistung zu verbessern. Habe ich genug Muskeln aufgebaut würde ich in den Maximalkraft/Schnellkraftbereich wechseln.
Am Ende der TE kommen noch für Unterarme (um Handgelenkschmerzen vorzubeugen), Bauch und Arme je 3 Sätze Isos.