Übungsreihenfolge im Maximalkraft und Schnellkrafttraining (Krafttraining, Trainingsplan, Übungen)

In diesem Video & Artikel gehe ich auf die Übungsreihenfolge für das Training von Sportlern ein, deren Ziel es ist, ihre sportliche Leistungsfähigkeiten wie Schnellkraft oder Maximalkraft zu verbessern.

Hier das Video:

Die Gruppe der Sportler bedient sich im Rahmen ihrer Periodisierung verschiedener Trainingssysteme. Phasenweise wird hier ein Hypertrophietraining eingesetzt, um die Basiskraftfähigkeiten zu erlangen, andererseits wird aber auch ein Maximalkrafttraining ausgeführt, um so die erworbenen Kraftfähigkeiten auch umzusetzen, um sie dann schlußendlich auf die sportliche Leistung übertragen zu können.

Ich empfehle daher allen sich auch das Video oder den Artikel über die Übungsreihenfolge im Muskelaufbautraining anzuschauen, um so je nach Periodisierung effektiv trainieren zu können.

Hierunten geht es zum Artikel:

Allgemeine Richtlinien (Zusammenfassung):

Grundsätzlich gilt auch für Sportler das, was ich im Video/Artikel über das Muskela
ufbautraining gesagt habe. Hierzu eine kurze Zusammenfassung:

1. Die Hauptübungen/großen Verbundübungen (Mehrgelenksübungen), welche viele Muskeln involvieren, mit hoher Intensität (Gewicht) ausgeführt werden und damit auch einen relativ
   hohen koordinativen Aspekt aufweisen, sollten VOR den Hilfsübungen trainiert werden.
2. Große Muskelgruppen werden vor den kleinen trainiert.

Beispiele hierzu findet ihr im dazugehörigen Artikel.

Kommen wir nun zu den Besonderheiten, denen sich Sportler im Trainingsprozess ausgesetzt sehen und wie diese das Krafttraining und im Speziellen die Übungsreihenfolge verändern sollten.

Richtlinien für Sportler:

„Schnellkraft/Dynamische bzw. Explosivkraftübungen werden VOR den langsamen Übungen ausgeführt“

Was versteht man nun unter langsamen Übungen?

Gemeint sind hierbei klassische Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Ähnliches. Also Übungen, bei denen keine Sprünge oder schnellen Kraftentfaltungen vor-kommen. Auch werden diese Übungen durch ein Abbremsen des Gewichts hharakterisiert. Beim Bankdrücken werde ich gegen Ende immer langsamer, weil ich das Ende der Bewegung erreiche. Bei einem Medizinballwurf im Liegen würde ich bis zum Ende versuchen, den Medizinball zu beschleunigen, um eine möglichst große Höhe zu erreichen.

Schnelle Übungen sind bspw. Reißen, Stoßen, Sprungkniebeugen, dynamische Ausfallschritte, Sprünge, Medizinballwürfe, Sprungliegestütze bzw. plyometrische Liegestütze usw., also alles Übungen, die vor allem von Sportlern ausgeführt werden müssen, um ihre Schnellkraft zu verbessern.

Bei allen dynamischen Übungen ist es wichtig, möglichst hohe Kraftanstiege und damit Schnellkraftwerte zu erreichen. Das geht aber nur mit einem ausgeruhten und frischen Nervensystem, da vor allem die intra- und intermuskuläre Koordination maßgeblich für die Schnellkraftentwicklung verantwortlich ist. Demnach müssen diese Übungen VOR den langsamen, eher auf Muskuläreermüdung ausgerichteten Übungen ausgeführt werden.

An diesem Punkt möchte ich nochmal auf das Komplextraining verweisen, was eine kleine Ausnahme zu der oben genannten Regel darstellt. Auf das Komplextraining werde ich aber im Rahmen eines anderen Artikels & Videos detailliert eingehen.

Schnell vor langsam auch innerhalb der schnellen Übungen

Das Prinzip „schnelle vor langsamen Übungen“ gilt auch innerhalb der Gruppe der dynamischen Übungen. Bspw. sind Sprints "schneller" als Sprungkniebeugen (mit Zusatzgewicht) und Sprünge im kurzen Dehnungsverkürzungs-Zyklus sind schneller als Medizinballwürfe. Das bedeutet auch, hier sollte man auf die Übungsreihenfolge achten.

Das ganze möchte ich an einem Beispiel näher verdeutlichen. Hier ein möglicher Beispieltrainingstag für unterkörperdominante Sportarten wie Basketball, Fußball, Volleyball, Handball oder Ähnliches:

Beispiel Trainingstag:

Aufwärmen

Sprints 4x30m

Medizinballwürfe auf Höhe 3x8

Sprungkniebeugen 2x5

Kniebeuge 4x6

Kreuzheben 2-3x5

Als schnelle Übungen wären hier jetzt die Sprints, Medizinballwürfe und Sprungkniebeugen zu nennen.

Was charakterisiert die schnellen und schnellsten Übungen ?

Hier gilt die Regel die schnellsten zuerst. Wie aber weiss man, was „die schnellste“ ist? Beim Sprint hat man tendenziell die höchsten Bewegungsgeschwindigkeiten und die kürzesten Bodenkontaktzeiten und damit muss hier auch automatisch die Kraft SEHR schnell aufgebaut werden, daher wird diese Übung als erstes ausgeführt.

Bei den beiden weiteren Übungen kann man sich ein Stück weit daran orientieren, wie hoch das beschleunigte Gewicht im Verhältnis zur eigenen Maximalkraft ist.

Bei den Medizinballwürfen nimmt man typischerweise so 1-3kg je nach Übung und Kraft des Sportlers. Die Oberkörpermuskulatur oder die Beinmuskulatur kann in der Regel jedoch viel viel mehr Kraft entwickeln (bspw. beim klassischen Kreuzheben oder der Kniebeuge). Demnach sind diese 1-3kg eher leicht, ein leichtes Gewicht können wir aber auch schnell beschleunigen.

Bei den Sprungkniebeugen nimmt man so zwischen 10 bis 25% des Eine-Wiederholung-Maximums, also seiner Maximalkraft. Demnach sind diese im Vergleich zu den Medizinbällen eher "schwer" und damit langsamer.

Daher wäre die hier gewählte Übungsreihenfolge Sprints → Medizinballwürfe → Sprungkniebeugen sehr gut geeignet.

Übungsreihenfolge der Krafttrainingsübungen für Sportler

Kommen wir nun zu einem anderen Bereich und zwar der Reihenfolge der langsamen Übungen.

In dem oben erwähnten Beispieltag würden jetzt Kniebeugen und Kreuzheben ausgeführt werden hier sollte man grundsätzlich die Kniebeugen zuerst ausführen, mehr dazu erzähle ich im Artikel über die Übungsreihenfolge im Muskelaufbautraining.

Nun kommen wir zum Thema Kraft bzw. Maximalkraft. Führt man ein eher kraftlastiges Training aus und man hat das Ziel in der Steigerung der Maximalkraft/Kraft/Schnellkraft und NICHT in der Muskelmasse, sollte man die Übungen für eine Muskelgruppe EHER nicht hintereinander ausführen.

Nehmen wir als Beispiel einen Oberkörper-Trainingstag aus einem OK/UK-Split Trainingsprogramm

Beispiel Trainingstag:

Bankdrücken (horizontale Druckübung)

Schulterdrücken (vertikale Druckübung)

Klimmzüge (vertikale Zugübung)

Rudern am Kabelturm 3x (horizontale Zugübung)

Wenn das Ziel Muskelmasse wäre, würde man die Übungen vermutlich in dieser Reihenfolge ausführen.

Man würde also nach dem Bankdrücken, Schulterdrücken absolvieren und nach den Klimmzügen das Rudern.

Da bei Schulterdrücken zum Teil die gleichen Muskeln beansprucht werden wie beim Bankdrücken, nämlich Schulter und Trizeps, und bei den Klimmzügen ähnliche Muskeln wie beim Rudern, würde man so für eine sich aufbauende Ermüdung in der entsprechenden Muskulatur sorgen, was somit den Muskelaufbaureiz vergrößert.

Wenn wir allerdings vornehmlich unsere Kraft verbessern möchten, sollte das Trainingsprogramm anders angeordnet werden. Kraft- und Schnellkraftverbesserungen erreichen wir über das Training der neuronalen Faktoren (intra- und intermuskuläre Koordination). Diese können wir aber nur effizient trainieren, wenn die Muskeln sich nach den Sätzen und zwischen den Übungen etwas erholen können. Daher würde man eher folgende Übungsreihenfolge für einen kraftorientierten Sportler nutzen.

• Bankdrücken
• Rudern am Kabelturm
• Schulterdrücken
• Klimmzüge

So hat die vordere Schulter und der Trizeps Zeit, sich nach dem Bankdrücken erstmal zu erholen, um dann teilweise regeneriert das Schulterdrücken ausführen zu können.

Gleiches gilt für das Rudern am Kabelturm und den Klimmzügen. Nach dem Rudern hat der Bizeps, Trapezmuskel, hintere Schulter, Lattisimus oder allg. der gesamte obere Rücken etwas Zeit, sich zu regenerieren, um dann für die Klimmzüge wieder einsatzbereit zu sein.

So gewährleistet man eine teilweise Erholung der Muskulatur und verbessert so verstärkt die intra- und intermuskuläre Koordination, was somit zu den gewünschten Kraft- und Schnellkraft-zuwächsen führt.

Zusammenfassung

Zusammenfassend kann für Sportler oder auch Bodybuilder im Rahmen eines Maximalkraftzyklus Folgendes gesagt werden:

1. Schnelle Übungen vor langsamen (eine schnelle Übung ist eine Übung, bei der das zu bewältigende Gewicht "leicht" im Vergleich zur Maximalkraft der beteiligten Muskelgruppen ist).
2. Hauptübungen vor Hilfsübungen.
3. Große Muskelgruppen vor kleinen Muskelgruppen.
4. Langsame Krafttrainingsübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern usw. werden in einer Trainingseinheit so ausgeführt, das man zwischen zwei Übungen, welche ähnliche Muskelpartien involvieren, eine ausreichende Pause lässt oder eine andere Übung mit anderen beteiligten Muskelgruppen dazwischen setzt.
   Dies verhindert eine zu starke Ermüdung und verhilft einem so zu einem besseren Training der inter- und intramuskulären Koordination, was so zu Kraftsteigerungen führt.

Das war es soweit von mir, wenn ihr noch fragen habt, einfach einen Kommentar hinterlassen. Ich wünsche euch derweil viel Spaß beim Training, danke fürs zuschauen! Schaut beim nächsten Mal wieder vorbei! Auf Wiedersehen!