Top 10 Fehler, Nr. 7 - Kein individueller Trainingsplan (Schnelligkeit, Schnellkraft & Athletik)

  Heute geht es um die Individualität des Schnelligkeits-, Schnellkraft und Athletiktrainings. Die Schnelligkeit ist eine sehr sensible konditionelle Fähigkeit. Es gilt daher vor Beginn eines Trainingsprogrammes abzuklären, wo die individuellen Stärken und Schwächen überhaupt liegen, um dann gezielt die Komponenten Startkraft, Explosivkraft, Maximalkraft, Reaktivkraft, Flexibilität und Koordination gezielt zu trainieren und zu verbessern.

Genau darum soll es in dem folgenden Video und dem Artikel (unten) nun gehen:

Wir wissen die Schnellkraft setzt sich aus den drei Komponenten Startkraft, Maximalkraft und Explosivkraft zusammen. Als sehr relevanter weiterer sportlicher Faktor kommt noch die 

 Reaktivkraft hinzu. Des weiteren kommen für Sportarten dann noch Dinge wie die zyklische & azyklische Schnelligkeit hinzu, die beispielsweise beim Sprinten und bei Ballsportarten von hoher Bedeutung sind.

Dann kommen noch Faktoren wie die Körperzusammensetzung, der bisherige Trainingsbackground, die Rumpfkraft, Koordination und Flexibilität zum Tragen.

Möchte ich also meine Schnellkraftfähigkeiten verbessern, muss ich erst einmal identifizieren, wo meine individuellen Schwächen liegen. Diesbezüglich können wir zwei Beispiele nehmen. Stellen wir uns einen olympischen Gewichtheber oder einen Anschieber beim Bobfahren vor. Beide Athleten besitzen im Allgemeinen eine enorme Explosivkraft, höher als die vieler Sprinter.

Zum anderen stellen wir uns einen sehr schlacksigen Basketballspiel vor, der aber mit Schnelligkeit und Wendigkeit nur so über den Platz fegt.

Wenn beide sich jetzt sagen, sie möchten im 100m-Sprint besser werden, sollte es auf der Hand liegen, dass sie nicht die gleichen Trainingsprogramme ausführen sollten.

Wir können also davon ausgehen, dass der Basketballer über sehr gute Reaktivkraft, Startkraft, azyklische Schnelligkeit (Drehungen, Wendungen, Richtungswechsel) und über einen geringen Körperfettanteil verfügt, wohingegen der Gewichtheber bzw. Bobfahrer über eine sehr gute Explosiv- und Maximalkraft verfügt und evtl. auch über einen vergleichsweise hohen Körperfettanteil verfügt. Das soll hier jetzt aber keine Verallgemeinerung sein, denn Gewichtheber haben aufgrund der Gewichtsklassen teilweise enorm niedrige Körperfettwerte. Weiter liegt es Nahe, dass der Basketballer über bessere zyklische und vor allem azyklische Schnelligkeit verfügt, da er viel häufiger auf kürzere Distanzen "sprinten" muss.

Ein adäquates Trainingsprogramm würde für den Basketballer primär aus Kraftübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben bestehen, um die Maximalkraft zu verbessern, gepaart mit Übungen zur Steigerung der Explosivkraft wie bspw. Reißen & Stoßen, Box Squats oder auch Überkopfwürfe von Medizinbällen und Ähnlichem. Also Übungen, in denen er entweder hohe Gewichte kontrolliert zügig bewegt oder Übungen, in denen er gegen Last versucht maximal explosiv zu agieren.

Der Gewichtheber würde zur Verbesserung seiner Schnelligkeit vor allem viele plyometrische Übungen absolvieren wie Tiefsprünge, Hopserläufe, Sprints und Ähnlichem. Hier gilt es ganz klar seine Reaktivkraft und Startkraft bzw. Schnelligkeit zu verbessern.

Das heißt, als Sportler gilt es herauszufinden, wo die individuellen Stärken und Schwächen liegen, welche sich in den Kraftwerten widerspiegeln und dementsprechend angepasst zu trainieren.

Hinzu kommen Faktoren, die ebenfalls berücksichtigt werden müssen: Beweglichkeit, Übergewicht und Ähnliches, welche, falls sie negative Auswirkungen auf die Leistung besitzen, ebenfalls gezielt trainiert werden müssen.

Die gemeinsame Komponente des Trainingsprogramms wären mit Sicherheit Steigerungsläufe und fliegende Läufe, da i.d.R. Basketball und Gewichtheber über eine bescheidene „Hochgeschwindigkeits-Lauftechnik“ verfügen. Hier können aber auch in kurzer Zeit bei sonst guten körperlichen Voraussetzungen relativ schnell große Erfolge erzielt werden.

Ein Fußballer müsste hier beispielsweise etwas weniger Zeit mit Steigerungsläufen verbringen, da er lauftechnisch im Allg. besser geschult ist als der Basketballer. Die typischen Fußballläufe sind zwar auch nur 10-20m, werden aber häufig aus einer joggenden Bewegung vollführt, wodurch höhere Endgeschwindigkeiten erreicht werden.

Der Basketballer beschleunigt häufig aus dem Stehen und dann nur über wenige Schritte.

Ich hoffe ich konnte euch mit diesem Video und Artikel helfen, dass ihr euch selber mal einschätzt, wo ihr denn steht. Fehlt es euch an Kraft, Schnellkraft oder Schnelligkeit.

Ich wünsche euch viel Spaß beim Training! Danke sehr und auf Wiedersehen.