Top 10 Fehler Nr. 5 - Falsch ausgeführtes Krafttraining

In diesem Artikel möchte ich aufführen, welche Kriterien ein funktionelles Krafttraining von einem unfunktionellen Krafttraining unterscheiden. 

Wer keine Lust auf lesen hat, der kann sich auch das zum Artikel gehörende Video anschauen. 

Ein häufig begangener Fehler, welcher der sportlichen Leistungsfähigkeit und hier insbesondere der Schnellkraftfähigkeit im Weg steht, ist ein falsch ausgeführtes Krafttraining.

Für den Großteil der Sportler gilt, dass sie funktionelle Muskelmasse benötigen und häufig ihre Maximalkraft bei für ihre Sportart optimalem Körpergewicht maximieren müssen. Ein Boxer kämpft bspw. in Gewichtsklassen, ein Basketballer/Fußballer/Volleyballer muss ständig seinen eigenen Körper beschleunigen (Antritt, Sprung) und abbremsen.

Alle diese Dinge setzen eine gute Relativkraft voraus, also eine Maximierung des Verhältnisses Maximalkraft zu Körpergewicht.

Grundsätzlich sollte ein Krafttraining immer periodisiert sein, d.h. dass sowohl im Maximalkraft- als auch im Hypertrophiebereich gearbeitet wird. Des Weiteren sollte neben dem Fokus einer hohen Maximalkraft vor allem der Fokus auf einer besonders hohen Schnellkraft liegen. Die Maximalkraft bildet dabei eine Komponente der Schnellkraft, die sich weiter aus Reaktivkraft, Start und Explosivkraft zusammensetzt und dementsprechend im Trainingsplan berücksichtigt werden sollten. Zudem muss das Krafttraining ergänzt werden durch Stabilisation, Gleichgewichtsübungen und Übungen zur Verletzungsprophylaxe.

Merkmale für nicht zielführendes Krafttraining sind unter anderem:

1. Zu viel Training an Geräten anstelle von Freihanteln
2. Trainingsschwerpunkt liegt im Rahmen der Periodisierung im Hypertrophiebereich (8-12 Wiederholungen)
3. Zu viele Isolationsübungen anstelle von Mehrgelenkübungen
4. Keine Schnellkraftorientierten Übungen wie Reißen/Umsetzen
5. Zu hohe Volumina in Form von Satzzahlen und Trainingshäufigkeit
6. Inadäquates Training der Rumpf-/ und Stabilisationsmuskulatur
7. Kein Einbau von Krafttrainingspausen von 7-13 Tagen zwecks Muskelerholung und Adaption der Muskelfasern
8. Zu viel und nicht zielgerichtetes Krafttraining im Kraftausdauerbereich 15 Wiederholungen und mehr

Erfüllen eure Krafttrainingspläne Punkte aus dieser Liste oder sogar mehrere, ist es Zeit darüber nachzudenken, wie man seinen Trainingsplan modifizieren müsste oder ganz neu auflegt, um ein Krafttraining zu schaffen, was die individuellen Anforderungen an sportspezifische Höchstleistungen erfüllt.

Vereinzelnd kann es immer dazu kommen, dass gewisse Punkte im Rahmen der Periodisierung erfüllt sind. Es kann phasenweise durchaus Sinn ergeben, bestimmte Isolationsübungen auszuführen. Es kann auch sinnvoll sein, insb. für Anfänger mit Trainingserfahrung unter 4-8 Wochen, auf Freihanteln zu verzichten und sich erstmal an Geräten auszupowern. In dieser Zeit gilt es aber beim Training ständig die Technik für die späteren "richtigen" Freihantelübungen zu erlernen.

Ich wünsche euch wie immer Viel Spass beim Training!