Top 10 Fehler Nr. 4 - Sätze, Wiederholungen und Pausen

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Schnellkrafttraining ist eine sehr komplizierte und langfristige Angelegenheit. Problem verstärkend kommt noch hinzu, dass der Körper uns bezüglich der Effektivität eines Schnellkrafttrainings falsche Signale sendet. Für gewöhnlich halten wir ein Training dann für effektiv, wenn es uns erschöpft hat und sich dann einige Stunden danach diese klassische Müdigkeit und Entspannung nach sportlicher Belastung einstellt.

Für ein Schnellkrafttraining gilt dies jedoch NICHT! Ein Schnellkrafttraining ist im Prinzip ein Training, bei dem wir quasi keine oder nur eine sehr geringe Anstrengung verspüren dürfen und sich die Zeit nach dem Training so anfühlt als hätten wir fast gar nichts gemacht. Sicherlich gibt es auch im Schnellkrafttraining periodisiert verschiedene Zielsetzungen und es gibt auch "anstrengende" Trainingseinheiten. Die Aussage ist jedoch grundsätzlich richtig und damit vor allem kontraintuitiv, was auch der Grund ist, warum die meisten Leute ihre Schnellkraftfähigkeiten nur geringfügig oder gar nicht verbessern, da sie immer völlig falsch trainieren. Im Allgemeinen wird die Schnellkraftausdauer trainiert anstelle der Schnellkraft. Dabei ist besonders fatal, dass ein vergleichsweise langsamer Sportler durch Schnellkraftausdauertraining NICHT schneller wird sondern lediglich länger langsam.

Es gibt verschiedene Kraftkomponenten, die zu einer Schnellkraftleistung beitragen. Das wären die Startkraft, Explosivkraft, Maximalkraft und Reaktivkraft.

Was alle diese Kraftformen gemeinsam haben ist, dass sie sich massiv verschlechtern, sobald Ermüdungserscheinungen in Kraft treten. Das bedeutet, dass typische Pausen je nach Intensität(Übung)/Trainingsstand und Zielsetzung im Schnellkrafttraining meistens bei über 3 Minuten liegen. Typisch sind Pausenlängen von 4-8 Minuten bei Belastungszeiträumen, die nur selten länger als 10 Sekunden dauern, meistens ca. 3-8 Sekunden.

Weiterer häufige Fehler sind zu hohe Umfänge. Ein Sprungkrafttraining sollte nicht häufiger als 1 bis MAXIMAL 4 mal pro Woche durchgeführt werden. Dies hängt stark von den gewählten Intensitäten und damit Übungen ab. Des Weiteren liegt der Gesamtumfang an Sprüngen, wieder abhängig von den Übungen, zwischen 30 bis 800 Sprüngen. Die Spanne ist sehr gross, weil auch die Sprungbelastungen je nach Übung sich stark unterscheiden. Hier müssen vor allem auch Belastungen abseits des Sprungkrafttrainings wie bspw. das Mannschaftstraining berücksichtigt werden, wodurch sich dann schnell maximal eine Sprungkrafttrainingseinheit pro Woche ergeben kann.

Beispiel für sehr intensive Sprungübungen sind Tiefsprünge oder sogar einbeinige Tiefsprünge. Hier kann die Regeneration schon mehrere Wochen umfassen. Einfaches Seilspringen hingegen hat eine weit geringere Regenerationszeit und Sprünge vom Boden auf einen Kasten sind ebenfalls weniger belastend und intensiv als Tiefsprünge.

Beim Sprungkraft- oder allgemein Schnellkrafttraining gilt meistens weniger ist mehr und wie viel genau gemacht werden kann, hängt stark von dem Leistungsstand, der Zielsetzung, der Trainingsperiode und der sonstigen Belastungen anderer Bereiche wie im Ausdauertraining, Techniktraining, Mannschaftstraining und Alltag ab.