Muskelaufbau durch Proteine und Krafttraining steigern! (Muskelwachstum und Ernährung)

In diesem Video geht es um die Pre- und Post-workout Ernährung beim Krafttraining, mit dem Ziel Muskelwachstum/Muskelaufbau zu erzielen. Ich gehe zunächst darauf ein, wofür Kohlenhydrate, Eiweiß/Proteine und auch Kreatin benötigt wird und präsentiere euch dann Studienergebnisse zu der Fragestellung:
"Wann sollte man Proteine/Amino's, Kohlenhydrate und Kreatin am besten zuführen".
Die Studien haben viele interresante Ergebnisse hinsichtlich der Steigerung der Proteinsynthese nach einem Krafttraining hervorgebracht.

Weitere Informationen zu findet ihr hierunten:


Nachfolgend hier einen Überblick über die erwähnten Studien und Quellen:

- Amino Supplementation und Auswirkungen auf die Proteinsynthese nach einem Krafttraining
1. "Borsheim, E.; Aarsland, A.; Wolfe, R.R. (2004). Effect of an amino acid, protein, and carbohydrate mixtureon
net muscle protein balance after resistance exercise. International Journal of Sport Nutrition and Exercise
Metabolism, 14(3), 255-271."
2. "Tipton, K.D.; Ferrando, A.A.; Phillips, S.M.; Doyle, D.Jr.; Wolfe, R.R. (1999). Postexercise net protein
synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol, 276(4 Pt 1), 628-634. "
3. "Rasmussen, B.B.; Tipton, K.D.; Miller, S.L. et al. (2000). An oral essential amino acid-carbohyd
supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol, 88,386-392. "

- Vergleichende Studie Protein&Kohlenhydrate direkt nach und 2 Stunden nach dem Krafttraining
1. "Esmarck, B.; Andersen, J.L.; Olsen, S.; Richter, E.A.; Mizuno, M.; Kjaer, M. (2001). Timing of postexercise
protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol, 535(Pt
1), 301-311."
2. "Levenhagen, D.K.; Gresham, J.D.; Carlson, M.G. et al. (2001). Postexercise nutrient intake timing in humans
is critical to recovery of leg glucose and protein  homeostasis. American Journal of Physiology, Endocrinology
and Metabolism, 280, 982-993. "

Was ist besser vor oder nach dem Training Amino's/Protein zuführen ?
1. "Tipton, K.D.; Rasmussen, B.B.; Miller, S.L.; Wolf, S.E.;Owens-Stovall, S.K.; Petrini, B.E., Wolfe, R.R.(2001).
Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters  anabolic response of muscle to resistance exercise;The
american physiological society; 197-206. "
2. "Tipton, K.D.; Elliott, T.A.; Cree, M.G. et al. (2004).Ingestion of casein and whey proteins results in muscle
anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc, 36(12), 2073-2081. "

- Vergleichende Studie zwischen einer Gruppe, die vor und nach dem Training Kreatin, Protein und Kohlenhydrategemisch zuführte und einer weiteren Gruppe, welche die gleiche Menge morgens und abends zu sich nahm.
"Cribb, P.J.; Hayes, A. (2006). Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle
hypertrophy; Medicine and science in sports & exercise, 1918-1925."

und allg. eine Diplomarbeit mit vielen Quellen und zum Thema
„Die Auswirkung von Supplementation und Ernährung
auf die Proteinsynthese im sportlichen
Trainingsprozess unter besonderer Berücksichtigung
der Hypertrophie der Skelettmuskulatur"
von Mag. Thomas Heissenberger