Top 10 Fehler Nr. 6 - Schnellkraft- und Ausdauertraining ?

In diesem Video und dem Artikel unten, erläutere ich einen sehr häufig begangenen Fehler. Das zusammenlegen von Schnellkraft und Ausdauertraining in einer Trainingseinheit. Das Video besteht aus zwei Teilen.
Den Dazugehörigen Artikel zum Video findet ihr dadrunter:

Teil 1:

Teil 2:

Der Artikel:

Ein Zuviel an Ausdauertraining kann mehrere negative Effekte auf die Schnellkraft besitzen.

Zum einen wäre die Umwandlung der Typ II also den schnellen Muskelfasern zu Typ I, den 

 langsamen Muskelfasern, welche bei einem längeren Ausdauertraining 3-12 Monate stattfinden kann. Sie ist im allgemeinen reversible und bei absetzten des Ausdauertrainings stellt sich wieder die genetische Muskelfaserverteilung ein. Findet ein längeres Ausdauertraining über Jahre hinweg statt kann die Umwandlung von Schnellen zu Langsamen Muskelfasern irreversible werden und damit dauerhaft das Schnellkraftpotential herabsetzen.

Ein weiterer Effekt ist der das Ausdauertraining Kombiniert mit Schnellkrafttraining die Schnellkraftentwicklungen quasi blockiert. Ähnliches wurde schon zuvor unter dem Punkt "Schnellkrafttraining mit Ausdauertraining in zeitlicher nähe" erwähnt.

Soll hier aber konkretisiert werden anhand einer Studie von Hennessy, Liam C.; Watson, Anthony W.S. "The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously"

zu deutsch "Die Wechselbeziehungen zwischen Krafttraining bei gleichzeitigem Training der Ausdauer"

Die Studie analysierte 4 Gruppen

• A=Ausdauer Gruppe: eine Ausdauer Gruppe welche an vier Tagen pro Woche ein Laufprogramm absolvierte zum steigern der Ausdauer
• K= Krafttrainings Gruppe: eine Gruppe welche an 3 Tagen der Woche ein Krafttrainingsprogramm absolvierte
• A+K= Kombinierte Gruppe Kraft+Ausdauer Training: Eine Gruppe welche an 5 Tagen in der Woche Trainierte wobei sich Ausdauer und Kraft abwechselten
• V=Vergleichsgruppe: Eine Gruppe welche kein Training absolvierte

Nach 8 Wochen des Trainings wurden alle Gruppen erneut getestet im Ergebnis kam heraus das die Ausdauer (A) und die Gruppe die sowohl Kraft als auch Ausdauer Trainierte (A+K) gleiche Verbesserungen im Bereich der Ausdauer erzielte. Die K Gruppe hat sich im Bereich der Ausdauer nicht verbessert und die Gruppe V hat sich aufgrund des fehlenden Trainings verschlechtert.

Kraftsteigerungen konnten nur in den Gruppen verzeichnet werden welche ein Krafttraining absolviert hatten, also die Gruppe K und A+K, Gruppe V und A hatten keine Verbesserung der Kraft gezeigt.

Interessant wird es nun in der Frage wie sich die Schnellkraft entwickelte. Bestimmt hat man diese über die Veränderung der Sprungkraft und der 20m Sprint Zeiten. Hier konnte sich lediglich die K Gruppe also die Gruppe welche ein reines Krafttraining absolvierte verbessern.

Demnach führt das Training der Kraft alleine zu Verbesserungen der Kraft und Schnellkraft bei gleichzeitiger Beibehaltung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Kombiniert man nun Ausdauertraining durch Laufen mit Krafttraining führt dies zur Verbesserung der Ausdauer Leistung als auch zu guten Kraftzuwächsen im Oberkörper, im Unterkörper hingegen sind die Kraftzuwächse geringer und die Schnellkraft verbesserte sich nicht. Die Ergebnisse stimmen überein mit anderen ähnlichen Untersuchungen womit dieser Sachverhalt sich in der Praxis mehrfach bestätigt hat.

Damit können wir festhalten das ein 3 mal Wöchentliches Ausdauertraining kombiniert mit Krafttraining/Schnellkrafttraining die Schnellkraft NICHT Verbessert!

Diesbezüglich muss hier ganz klar gesagt werden das jeder der seine Schnellkraftfähigkeiten verbessern möchte nicht häufiger als 2 mal pro Woche ein Ausdauertraining absolvieren sollte.

Dies stellt sich besonders Problematisch bei Vereinssportarten dar, da hier häufig die Trainingseinheiten stark in Akzente im Bereich Aerobe Ausdauer setzen und somit womöglich bei zweimal wöchentlichem Training bereits zwei Ausdauerreize gesetzt wurden.

Es gilt also für die Sportler welche ihre Schnellkraft verbessern möchten abseits dieser Ausdauerbelastungen keine weitere zusätzlichen Ausdauerbelastungen durchzuführen. Am Effektivsten wäre hier sicher wenn Vereinstrainings so angepasst werden das eher Impulse zur Schnellkraft und Schnelligkeit gesetzt werden und die Steigerung der Ausdauerfähigkeiten dem Individuellen Sportler außerhalb des Vereinstraining überlassen werden.

Die Gezielte Verbesserung der Ausdauer sollte bei Mannschaftssportarten wie Basketball oder Fußball effektiv eingesetzt werden. Das bedeutet der richtige Platz um die Grundlagenausdauer zu verbessern ist nachdem Abschluss der Saison und damit vor und während der ersten Monate der „Off-Season“.

Viel Spass!

Die hier zitierte Studie:

„The Interference Effects of Training for Strength and Endurance Simultaneously, Hennessy, Liam C.; Watson, Anthony W.S.“

Journal of Strength & Conditioning Research, February 1994

Online gibt es sie hier:

http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1994/02000/The_Interference_Effects_of_Training_for_Strength.3.aspx