In diesem Video erkläre ich euch, wie ein Training zur Steigerung der Maximalkraft aufgebaut ist.
Ihr erfahrt die komplette Belastungskonfiguration bestehend aus Satzzahlen, Wiederholungen, Gewichten und Pausenlänge.
Hey, hab mal eine Frage zum Wintertraining: Ich bin Sprinter 100-200m. Ich Winter wird ja hauptsächlich Ausdauert trainiert, mit langen Sprints. Kann ich dann überhaupt noch max. Krafttraining machen, oder wird der Anpassungseffekt von den Ausdauerreiz überlegert?
Und was für Training würdet du in er Winterzeit im Krafttraum empfehlen?
Definitv solltest du weiter das max. Krafttraining durchführen KEINE FRAGE der verlust ist ja definitv größer führt man es nicht aus. Jetzt stellst sich mir aber erstmal die Frage Wieviel ausdauer trainiert ihr den und vorallem Welche ? Das man die "arbeitskapazitäten" am Anfang der Offseason ausbauen sollte ist ja klar aber für einen Sprinter 100 - 200 heisst das nicht das er aufeinaml ständig Aerobe Ausdauerläufe macht! Gerade für 100-200m ist die mit abstand sinnvollste form des Ausdauertrainings Intervalltraining. Hier treibt man die Arbeitskapazität in die höhe ohne viel an Explosivität zuverlieren. Als Sprinter gilt allg. nicht mehr als 2x pro Woche "Ausdauer" ich würde sagen auch in der Offseason 1x Intervalltraininig und einmal Regeneratives laufen.
Als Ziel hast du ja im Prinzip immer 4 Komponenten 1. Schnell&Explosivkraft (Startphase) 2. Technik (Lauftechnik insb. Beweglichkeit muss verbessert und Dysbalancen wegtrainiert werden) 3. Schnelligkeit, eng mit der Technik verknüpft 4. Maximalkraft als zubringerleistung für die Schnellkraft/Explosivkraft mit der zunahme der Maximalkraft KANN auch eine Muskelmasse zunahme einhergehen. 5. Schnellkraftausdauer ab 70-80m+ diese wird gezielt priorisiert wenn es richtung saison geht
In deiner offseason sollte sich der allg. Trainingsschwerpunkt verschieben von Maximalkraft/Muskelaufbau -> Schnellkraft -> Schnelligkeit -> Technik -> Schnellkraftausdauer natürlich muss imer alles Trainiert/erhalten werden jedoch hat jede Phase ihren Schwerpunkt.
Krafttraining in der Offseason sollte periodisiert werden d.h. Block 1 bspw. 6-8Wochen: Muskelaufbau, Muskuläre und Beweglichkeits Schwachstellen trainieren, Arbeitskapazität hochbringen bspw. mit Intervalltraining mit dem Sekundären Ziel die Schnellkraftleistung(30m Sprint, Vertical Jump) zu halten oder zumindest nur minimal zu verschlchtern. Was da eintritt hängt von deinem aktuellen Niveau ab. Block 2, 4-8 Wochen: Focus verschiebt sich wieder hin in richtung explosive Lifts "Dumbbell snatches", umsetzen, Squat Jumps usw. das ganze dann Kombiniert mit dem Krafttraining also das sog. Komplex Training die Wiederholungszahlen des ersten Blocks waren so bei 7-10 Wdh(bei den Kraftübungen) und verschieben sich jetzt im Krafttraining wieder auf 4-6Wdh. (hier kommen dann auch wieder intensivere Sprungübungen und Sprungläufe zum einsatz) Block 3, 4-X Wochen: Vorbereitugn auf die nächste Saison Fokus liegt hier wieder auf dem Übertrag der leistung aufs Feld d.h. das Volumen der reinen Kraftübung wird weiter reduziert dafür erhöht sich das Volumen von Ballistischen Übungen(Umsetzen), Sprints mit Widerständen(Berg,Falschirm usw.)/oder Unterstützung usw. auch gewinnt die Schnelligkeits komponente wieder vermehrt an bedeutung (sprich Lauf ABC, sprungläufe usw.).
Hoffe ich konnte dir hiermit schonmal ein bischen helfen ich habe uach vor das alles noch irgendwie ein wenig in Videos zubringen kannst ja einfach mal bei youtube regelmässig nachschauen da der Blog aktuell ein bischen hinterherhinkt.
Hi Mo! Super Blog - Kompliment! Hätte da mal ne Frage: ich bin kein Freund der PAusen zwischen den Sätzen. Beim Muskelaufbau gehts ja noch mit den 3 Minuten. Aber beim Max Kraft Training wirds echt fad... Daher meine Frage: kann ich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Max. Kraft training unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd trainieren? Also zB Supersatz 8-12x Dips/8-12x Klimmzüge/8-12x Dips usw. bis jeweils 3-5 Sätze voll sind? Und könnte ich das beim Max. Kraft Training auf mehrere Unterschiedliche Übungen oder gar als Zirkel ausdehenen? Und Zusatzfrage: Macht MAx. Kraft auch bei Übungen wie Unterarme, Waden, Bauch, Shrugs Sinn? Danke für deine Antwort! Sg Hannes
"kann ich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Max. Kraf trainign unterschiedliche Muskelgrupen abwechselnd trainiren?"
Definitv JA! es ist ja quasi sogar ein MUSS um die Trainingszeit auf einem Akzeptablem maß zuhaben. Selbst wenn ich 2-3 Min pause mache arbeite ich mit Supersätzen. Das hängt aber auch von der Übung und dem Wiederholungsbereich ab. Beispielsweise wäre es extrem Anstrengendu nd Kraftraubend Kniebeugen und Klimmzüge im supersatz umachen. Bessergeeignet ist hier Bankdrücken & Rudern oder auch Kniebeugen & Bankdrücken. Es geht einfach nur darum der einzelnen Muskelgruppe möglichst ruhe zugeben andereseits auch darum das der Kreislauf und die Gesamtkörperliche Anstrenung nicht die Kraft in dre jeweilign Übung beeinflust. Beispielsweise wäre es nicht sehr ratsam Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge in einem Zirkel hintereinander ohne Pause auszuführen.
Wie spielt da jetzt der WDH Bereich mit rein? Der Wdh-Bereich ist wichtig da bei mehr WDH die gesamt körperliche anstrenung an bedeutung gewinnt. Trainiert man maxkraft mit 1-4Wdh oder so könnte man sogar(sollte man aber nicht) ein Zirkel aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen mehr oder weniger ohne Pause durchziehen ohne das die Anstrenung das Ergebnis der ienzelnen Übung stark beeinflusst. Auch die Muskeln Unterame,Waden,Bauch und Shrugs kann man mit maxkraft trainiren die frage ob das sinn macht hängt von der zielsetzung und den individuellen vorrausetzugnen ab. Will jemand eine hohe Griffkraft kann er hier auch maxkraft in den Unterarmen machen allerdings ist der Zuwachs der Kraft aufgrund der hohen Slowtwitch Fibers eher geringer. Bauch kann man dann durch Übungen wie Flags, L-Seat und ähnlichem nahe an den Maxkraftbereich ranführen das sind dann aber halt nicht die klassischen "Crunches" die man dafür nutzt. Waden gweöhnliches maximalkrafttraining jedohc mit mehr wdh da eine WDH so shcnell um ist (geringe Time-under-tension bei mwadenheben) so ca. 6-12 WDh je nach ausführung beim wadenheben.
Hey,
AntwortenLöschenhab mal eine Frage zum Wintertraining:
Ich bin Sprinter 100-200m. Ich Winter wird ja hauptsächlich Ausdauert trainiert, mit langen Sprints. Kann ich dann überhaupt noch max. Krafttraining machen, oder wird der Anpassungseffekt von den Ausdauerreiz überlegert?
Und was für Training würdet du in er Winterzeit im Krafttraum empfehlen?
MFG
Definitv solltest du weiter das max. Krafttraining durchführen KEINE FRAGE der verlust ist ja definitv größer führt man es nicht aus.
AntwortenLöschenJetzt stellst sich mir aber erstmal die Frage Wieviel ausdauer trainiert ihr den und vorallem Welche ?
Das man die "arbeitskapazitäten" am Anfang der Offseason ausbauen sollte ist ja klar aber für einen Sprinter 100 - 200 heisst das nicht das er aufeinaml ständig Aerobe Ausdauerläufe macht! Gerade für 100-200m ist die mit abstand sinnvollste form des Ausdauertrainings Intervalltraining. Hier treibt man die Arbeitskapazität in die höhe ohne viel an Explosivität zuverlieren.
Als Sprinter gilt allg. nicht mehr als 2x pro Woche "Ausdauer" ich würde sagen auch in der Offseason 1x Intervalltraininig und einmal Regeneratives laufen.
Als Ziel hast du ja im Prinzip immer 4 Komponenten
1. Schnell&Explosivkraft (Startphase)
2. Technik (Lauftechnik insb. Beweglichkeit muss verbessert und Dysbalancen wegtrainiert werden)
3. Schnelligkeit, eng mit der Technik verknüpft
4. Maximalkraft als zubringerleistung für die Schnellkraft/Explosivkraft mit der zunahme der Maximalkraft KANN auch eine Muskelmasse zunahme einhergehen.
5. Schnellkraftausdauer ab 70-80m+ diese wird gezielt priorisiert wenn es richtung saison geht
In deiner offseason sollte sich der allg. Trainingsschwerpunkt verschieben von Maximalkraft/Muskelaufbau -> Schnellkraft -> Schnelligkeit -> Technik -> Schnellkraftausdauer
natürlich muss imer alles Trainiert/erhalten werden jedoch hat jede Phase ihren Schwerpunkt.
Krafttraining in der Offseason sollte periodisiert werden d.h.
Block 1 bspw. 6-8Wochen: Muskelaufbau, Muskuläre und Beweglichkeits Schwachstellen trainieren, Arbeitskapazität hochbringen bspw. mit Intervalltraining mit dem Sekundären Ziel die Schnellkraftleistung(30m Sprint, Vertical Jump) zu halten oder zumindest nur minimal zu verschlchtern. Was da eintritt hängt von deinem aktuellen Niveau ab.
Block 2, 4-8 Wochen: Focus verschiebt sich wieder hin in richtung explosive Lifts "Dumbbell snatches", umsetzen, Squat Jumps usw. das ganze dann Kombiniert mit dem Krafttraining also das sog. Komplex Training die Wiederholungszahlen des ersten Blocks waren so bei 7-10 Wdh(bei den Kraftübungen) und verschieben sich jetzt im Krafttraining wieder auf 4-6Wdh. (hier kommen dann auch wieder intensivere Sprungübungen und Sprungläufe zum einsatz)
Block 3, 4-X Wochen: Vorbereitugn auf die nächste Saison Fokus liegt hier wieder auf dem Übertrag der leistung aufs Feld d.h. das Volumen der reinen Kraftübung wird weiter reduziert dafür erhöht sich das Volumen von Ballistischen Übungen(Umsetzen), Sprints mit Widerständen(Berg,Falschirm usw.)/oder Unterstützung usw. auch gewinnt die Schnelligkeits komponente wieder vermehrt an bedeutung (sprich Lauf ABC, sprungläufe usw.).
Hoffe ich konnte dir hiermit schonmal ein bischen helfen ich habe uach vor das alles noch irgendwie ein wenig in Videos zubringen kannst ja einfach mal bei youtube regelmässig nachschauen da der Blog aktuell ein bischen hinterherhinkt.
Hi Mo!
AntwortenLöschenSuper Blog - Kompliment!
Hätte da mal ne Frage: ich bin kein Freund der PAusen zwischen den Sätzen. Beim Muskelaufbau gehts ja noch mit den 3 Minuten. Aber beim Max Kraft Training wirds echt fad...
Daher meine Frage: kann ich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Max. Kraft training unterschiedliche Muskelgruppen abwechselnd trainieren? Also zB Supersatz 8-12x Dips/8-12x Klimmzüge/8-12x Dips usw. bis jeweils 3-5 Sätze voll sind?
Und könnte ich das beim Max. Kraft Training auf mehrere Unterschiedliche Übungen oder gar als Zirkel ausdehenen?
Und Zusatzfrage: Macht MAx. Kraft auch bei Übungen wie Unterarme, Waden, Bauch, Shrugs Sinn?
Danke für deine Antwort!
Sg Hannes
"kann ich sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Max. Kraf trainign unterschiedliche Muskelgrupen abwechselnd trainiren?"
LöschenDefinitv JA! es ist ja quasi sogar ein MUSS um die Trainingszeit auf einem Akzeptablem maß zuhaben. Selbst wenn ich 2-3 Min pause mache arbeite ich mit Supersätzen. Das hängt aber auch von der Übung und dem Wiederholungsbereich ab.
Beispielsweise wäre es extrem Anstrengendu nd Kraftraubend Kniebeugen und Klimmzüge im supersatz umachen. Bessergeeignet ist hier Bankdrücken & Rudern oder auch Kniebeugen & Bankdrücken. Es geht einfach nur darum der einzelnen Muskelgruppe möglichst ruhe zugeben andereseits auch darum das der Kreislauf und die Gesamtkörperliche Anstrenung nicht die Kraft in dre jeweilign Übung beeinflust.
Beispielsweise wäre es nicht sehr ratsam Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge in einem Zirkel hintereinander ohne Pause auszuführen.
Wie spielt da jetzt der WDH Bereich mit rein? Der Wdh-Bereich ist wichtig da bei mehr WDH die gesamt körperliche anstrenung an bedeutung gewinnt. Trainiert man maxkraft mit 1-4Wdh oder so könnte man sogar(sollte man aber nicht) ein Zirkel aus Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Klimmzügen mehr oder weniger ohne Pause durchziehen ohne das die Anstrenung das Ergebnis der ienzelnen Übung stark beeinflusst.
Auch die Muskeln Unterame,Waden,Bauch und Shrugs kann man mit maxkraft trainiren die frage ob das sinn macht hängt von der zielsetzung und den individuellen vorrausetzugnen ab. Will jemand eine hohe Griffkraft kann er hier auch maxkraft in den Unterarmen machen allerdings ist der Zuwachs der Kraft aufgrund der hohen Slowtwitch Fibers eher geringer.
Bauch kann man dann durch Übungen wie Flags, L-Seat und ähnlichem nahe an den Maxkraftbereich ranführen das sind dann aber halt nicht die klassischen "Crunches" die man dafür nutzt.
Waden gweöhnliches maximalkrafttraining jedohc mit mehr wdh da eine WDH so shcnell um ist (geringe Time-under-tension bei mwadenheben) so ca. 6-12 WDh je nach ausführung beim wadenheben.
mfg
FA