Trainingshäufigkeit im Krafttraining

Die Frage "Wie oft muss/kann ich Krafttraining machen um den Optimalen Wachstums (Bodybuilder) bzw. Trainingseffekt (Sportler) zu erzielen" ist eine der Kernfragen im Sport.

In jedem Krafttraum gibt es darüber etliche Meinungen ich werde gleich einige der gängigen Trainingsprogramme und deren klassischen Trainingshäufigkeiten aufführen, doch zunächst müssen wir klären was mit Trainingshäufigkeit im Krafttraining überhaupt gemeint ist.

Zum Thema hier das Video "Optimales Training für Muskelaufbau"

Wenn wir von Trainingshäufigkeit im Krafttraining sprechen ist immer die Häufigkeit in derer wir einen Muskel pro Zeitintervall, im allgemeinen eine Woche, Trainieren gemeint.

Das bedeutet wir müssen hier ganz klar unterscheiden zwischen "Wie oft macht jemand Krafttraining pro Woche" und "Wie oft trainiert jemand einen Muskel pro Woche".

Grundsätzlich ist es kein Problem 12 mal pro Woche in den Krafttraum zugehen und zu trainieren solange ich in jeder der 12 Einheiten das richtige mache, zwölf mal Ganzkörpertraining wird Mitsicherheit nicht funktionieren wenn ich aber jeder Trainingseinheit nur einen Muskel trainiere wäre das ganze abgesehen vom hohen Zeitaufwand rein physiologisch machbar.

Trainingshäufigkeit bei häufig gewählten Trainingsprogrammen

Programm	Trainingshäufigkeit eines Muskels
Ganzkörperplan 1,2 bzw. 3 mal pro Woche	1,2 bzw. 3 mal pro Woche
2er Split, 2 mal pro Woche Training	1 mal pro Woche
2er Split, 4 mal pro Woche Training	2 mal pro Woche
3er Split, 3 mal pro Woche	1 mal pro Woche
3er Split, 4 mal pro Woche	1,3 mal pro Woche

Des weiteren müssen wir nach der Angewendeten Trainingsmethode und deren Belastungsparameter differenzieren.

Ein Techniktraining der Kniebeuge im Krafttraum kann Mitsicherheit wesentlich häufiger ausgeführt werden als schwere Kniebeugen im Hypertrophiebereich.

Wir gehen hier jetzt von einer auf Muskelaufbau gerichteten Trainingsmethode aus und schauen uns an welche Trainingshäufigkeit hier als "ideal" angesehen werden kann.

Was sagen die Trainingswissenschaft über die Trainingshäufigkeit im Krafttraining?

Zu diesem Zweck werde ich hier jetzt kurz eine Studie mit dem Namen "Veränderungen der Muskelmasse in Abhängigkeit von Trainingshäufigkeit und Leistungsniveau" von Wirth, Atzor und Schmidtbleicher vorstellen.

Zusammenfassung:

Zielstellung der Studie war es die Optimale Trainingshäufigkeit für das Hypertrophietraining der Skelettmuskulatur zu ermitteln. Getestet wurden 30 Anfänger mit 6-9 Monate Krafttrainingserfahrung und 30 Fortgeschrittene mit mindestens 2 Jahren Krafttrainingserfahrung. Der Muskelquerschnitt wurde mit Hilfe eines MRT und damit sehr exakt bestimmt.

Untersucht wurde der Bizeps welcher entweder ein, zwei oder dreimal pro Woche Trainiert worden ist. Damit ergaben sich prinzipiell 6 verschiedene Untersuchungsgruppen:

Gruppe	Trainingshäufigkeit des Bizeps
Anfänger (A1)	1 mal pro Woche
Anfänger (A2)	2 mal pro Woche
Anfänger (A3)	3 mal pro Woche
Fortgeschrittene (F1)	1 mal pro Woche
Fortgeschrittene (F2)	2 mal pro Woche
Fortgeschrittene (F3)	3 mal pro Woche

Die Athleten gingen ihrem normalen Training weiterhin nach mussten jedoch ihr Rückentraining am Bizeps Trainingstag absolvieren und durften sonst keinerlei zusätzliches Armtraining durchführen. Die Kandidaten setzten des weiteren ihr vorheriges Training unbeeinflusst fort.

In allen Gruppen außer bei den Fortgeschrittenen mit einmal Wöchentlichem Training kam es zu signifikanten Querschnittvergrößerungen innerhalb des Untersuchungszeitraums, 8 Wochen. Gleichzeitig konnte nachgewiesen werden das zwei oder drei Trainingseinheiten bessere Ergebnisse liefern als eine einzige Einheit.

Zwischen den Gruppen mit gleicher Trainingshäufigkeit konnten kein signifikanter Unterschiede festgestellt werden.

Womit Krafttrainingsanfänger UND erfahrene Athleten in ähnlicher Weise auf die verschiedenen Trainingshäufigkeiten reagieren. Unabhängig von Leistungsniveau kann demnach eine Trainingshäufigkeit von zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe als besonders effektiv angesehen werden.

Belastungsparameter und Methodik:

Es wurde ein Achtwöchiges Trainingsprogramm Absolviert und zog eine zweiwöchige Detrainingsphase nach sich. Es wurde jeweils vor Beginn und 13 Tage nach dem letzten Training das Muskelvolumen per MRT bestimmt. Sowie die Dynamische Maximalkraft der Armbeuger mithilfe von Scottcurls erfasst.

Die Trainingseinheiten wurden soweit möglich immer im gleichen Zeitlichen Abstand durchgeführt.

Es wurden 5 Sätze mit einer Pausenlänge von 3 Minuten durchgeführt. Jeder Satz ging bis zum Muskelversagen wobei der letzten eigenständig ausgeführten Wiederholung zwei weitere mit Hilfestellung folgten. Die Wiederholungszahl pro Satz lag zwischen 8 bis 12, wegen der unvollständigen Regeneration (3 Minuten Satzpause) wurde das Gewicht von Satz zu Satz verringert um im Angestrebten Wiederholungsbereich zu bleiben.

Konnte ein Proband 12 Wiederholungen ausführen wurde das Gewicht für den nächsten Satz beibehalten und im nächsten Training um 2,5kg erhöht.

Es gab 2 verschiedene Trainingseinheiten welche abwechselnd durchgeführt wurden

TE1:

• 3 Sätze Langhantelcurls im stehen
• 2 Sätze ein gedrehter Kurzhantelcurls auf der Schrägbank

TE2:

• 3 Sätzen Kurzhantelcurls im sitzen
• 2 Sätze Scottcurls

Ergebnisse:

Das Muskelvolumen hatte sich in allen 6 Gruppen vergrößert jedoch konnte in der Gruppe F1, also bei den Fortgeschrittenen mit einmal pro Woche Training, keine Signifikanz nachgewiesen werden.

Das bedeutet prinzipiell das die Statistischen Abweichungen zwischen den Testpersonen so hoch waren das der Zuwachs nicht zweifelsfrei auf das spezielle Training zurückgeführt werden konnte.

Gleiches gilt auch für das dynamische Kraftmaximum welches mithilfe der Scottcurls ermittelt wurde, in folgender Tabelle sind die Ergebnisse zusammengefasst.

Gruppe	Muskelvolumen Vergrößerung	Zuwachs der Dynamischen Maximalkraft
Anfänger 1 x pro Woche	3,90%	6,40%
Anfänger 2 x pro Woche	6,60%	16,70%
Anfänger 3 x pro Woche	7,40%	22,90%
Fortgeschrittene 1 x pro Woche	2,50%	2,70%
Fortgeschrittene 2 x pro Woche	4,60%	7,30%
Fortgeschrittene 3 x pro Woche	5,30%	12,80%

(die Detailliertere Tabelle entnehme man bitte direkt der Studie)

Wie wir sehen können gibt es einen enormen Unterschied zwischen einmal und 3 mal Wöchentlichem Training in beiden Gruppen. Der Zuwachs der dynamischen Maximalkraft bei Anfängern die bereits über mehr als 6 Monate Trainingserfahrung verfügen, ist mit 22,9% enorm hoch und entspricht bei 3 mal wöchentlichem Training fast dem vierfachen des 1 mal wöchentlichem Trainings.

Die Ergebnisse decken sich damit mit anderen Studien zum Thema wie bspw. Von "Li Y, Ploutz-Snyder L, Graves J, MayerJ: Neuromuscular adaptions to lumbar extension strength gain. Medicine and Science in Sport and Exercise 30 (1998) 207" welche zu ähnlichen Ergebnissen gelangten.

Wie wende ich die Wissenschaftlichen Ergebnisse zur Trainingshäufigkeit in der Praxis an?

Wir wissen nun also das ein mal Wöchentliches Training einer Muskelgruppe viel schlechtere Ergebnisse liefert als das zwei oder dreimalige Trainieren einer Muskelgruppe pro Woche.

Dies gilt sowohl für den reinen Muskelaufbau und noch verstärkt für die Dynamische Maximalkraft.

Der Unterschied von zwei mal gegenüber dreimaligem Training ist bzgl. Des Muskelaufbaus vergleichsweise gering.

Die Frage die sich nun stellt was bedeutet dies für mein Training. Hier gilt es Bodybuilder mit der reinen Zielsetzung Muskelmessezuwachs von Sportlern, bei denen Krafttraining ein Mittel zur Sportlichen Leistungssteigerung darstellt zu unterscheiden.

Zielsetzung Muskelzuwachs (Bodybuilding):

Haben wir als reine Zielsetzung den Muskelzuwachs ist es für uns am besten wenn wir jeden Muskel 3 mal pro Woche mit jeweils 5 Sätzen im Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen belasten. Jedoch müssen wir in der Trainingspraxis berücksichtigen das nicht alle Übungen vergleichsweise Simpel und Selektiv auf einen Muskeleinwirken wie die in der Studie genutzten Bizeps Übungen.

Es gilt also zu berücksichtigen das die Mehrzahl der Übungen mehrere Muskelgruppen Simultan ansprechen und dieser zusätzlichen Belastung müssen wir im Rahmen eines ausgewogenen Trainings Rechnung tragen. Dies gilt insbesondere für die Schulter, da diese bei vielen Übungen für den Oberkörper beteiligt ist.

Es stellt sich also grundsätzlich die Frage, trainieren wir als Bodybuilder jeden Muskel 2 oder 3 mal pro Woche. Wir wissen der Unterschied ist nicht sehr groß, ABER messbar. Wollen wir also maximale Ergebnisse erzielen, kann es als sinnvoll erachtet werden, wenn wir periodisiert gezielt Isolationsübungen einsetzen und jeden Muskel innerhalb dieser Phasen 3 mal pro Woche belasten.

Der grundsätzliche Trainingsschwerpunkt sollte sich jedoch an den Grundübungen orientieren, womit sich in der Praxis und des Trainingsalltages ein 2 mal wöchentliches Training je Muskelgruppe anbietet.

Ein Beispiel für Trainingsperiodisierung bei Bodybuilder würde dann so aussehen:

Zeitraum	6 Wochen	4 Wochen	2 Wochen	4-6 Wochen
Trainingsmethode	Hypertrophie	Hypertrophie	Hypertrophie	Maximalkraft
Trainingshäufigkeit je Muskelgruppe/Woche	2 mal	3 mal	2 mal	2-3 mal
Primäre Übungen	Grundübungen	Isolationsübungen	Grundübungen	Grundübungen

Im Maximalkraftzyklus können wir wieder 2 bis 3 Trainingseinheiten trotz vieler Grundübungen absolvieren, da hier das durchgeführte Volumen pro Trainingseinheit wesentlich verringert wird.

Zielsetzung sportliche Leistungsfähigkeit:

Für Sportler ist die Fragestellung, ob 2 oder 3Trainingseinheit pro Muskelgruppe ideal sind, sehr einfach zu beantworten. Hier sind ganz klar 2 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe gegenüber 3 vorzuziehen.

Hierfür gibt es mehrere Gründe:

• Ein Sportler wird selten Isolationsübungen ausführen, da diese einen zu geringen Übertrag der Kraftleistung zur sportlichen Leistung sicherstellen. Demnach wird ein auf sportliche Leistung ausgelegtes Trainingsprogramm eine Vielzahl von Ganzkörperübungen beinhalten, wodurch es zu einer erhöhten Trainingsbelastung der Muskelgruppen auch schon bei 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche kommt.
• Als Sportler liegt der Fokus nicht nur in der Steigerung des Muskelquerschnitts und der Maximalkraft, sondern das Training umfasst je nach Sportart neben Techniktraining auch Sprungkrafttraining durch plyometrische Übungen sowie Schnelligkeit- und Beweglichkeitdrills. Insbesondere letztgenannte Trainingsformen können mitunter nur in vollkommen ausgeruhtem und hundertprozentig leistungsfähigem Zustand korrekt und zielführend ausgeführt werden. Ein erschöpfendes Krafttraining und der auch bei Trainierten am Folgetag häufig aufkommende leichte Muskelkater würde ein effektives Schnellkraft- und Schnelligkeitstraining verhindern.
• Sportler müssen häufig ihr maximales Leistungsniveau zu verschiedenen Zeiten im Jahr bspw. bei Wettkämpfen oder während der Saison Punkt genau erreichen. Gerade bei den Mannschaftssportarten, bei welcher mitunter mehr als ein Spiel pro Woche absolviert werden muss, ist ein 3 mal wöchentliches Krafttraining je Muskelgruppe kaum möglich und steht der sportlichen Leistungsfähigkeit entgegen. Hier gilt je nach Sportart ganz klar den Fokus auf einer Verbesserung der Technik sowie der Schnelligkeit zu legen und vor allem am Spieltag eine hundertprozentige Leistungsfähigkeit abzuliefern. Mitunter kann es je nach Athlet zielführend sein, das Hypertrophie bezogene Krafttraining auf einmal wöchentlich zu reduzieren, um andere Schwerpunkte der Leistungsfähigkeit optimieren zu können.

Zusammenfassung:

Bodybuilder können phasenweise jeden Muskel 3 mal pro Woche mit 3-5 Sätzen trainieren, dabei muss jedoch besonderes Augenmerk auf die Übungsauswahl gelegt werden, da Zubringer-Leistung verschiedener Muskeln bei anderen Übungen im Volumen berücksichtigt werden müssen.

Für Athleten gilt: die sportliche Technik und andere Komponenten wie Schnelligkeit und Schnellkraft sind wichtiger als 3 mal die Woche Hypertrophietraining; und da die Woche nur 7 Tage besitzt, sollten sie jeden Muskel im Allg. 2 mal pro Woche trainieren.

Ich hoffe der Artikel hat euch gefallen und wie immer viel Spass beim Training.