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Donnerstag, 19. Juli 2012

Was ist Schnellkraft und Schnelligkeit ?

Was ist Schnellkraft und Schnelligkeit? Worin liegen die Unterschiede?
Wie wird Schnellkraft und wie Schnelligkeit trainiert ?
Alle diese Fragen werden in dem Video beantwortet und vielleicht hilft es euch ja, einzuschätzen wo eure Schwachstellen liegen, um dann gezielter trainieren zu können.


Viel Spass!
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29 Kommentare:

  1. svensch16. September 2012 um 12:00

    Hey,
    einige Fragen zum Ausdauertraining für Sprinter:
    Wie hoch schätzt du den Anteil der Ausdauer für einen 100m Lauf ein?

    Meine Bestzeit über die 200m ist 23.03sec. Ich bin jetzt 19 Jahre alt, man kann also sagen, dass es mir definitiv an Ausdauer für die längeren Strecken mangelt.

    Auserden mangelt es mir auch an Schnellkraft. Ich kann beim Start nie viel Kraft auf die Bahn übertragen, und es sieht immer eher nach kleinen, schnellen Schritten aus als nach den explosiven Start der Topahtleten. Meine 100m Zeit ist eine 11.18.

    In der offseason Muss ich also Ausdauer und Schnellkraft trainieren.
    Wie soll ich das Zeitlich einteilen? Du hattest doch mal diese Studie vorgestellt, in der Erwiesen wurde das GLEICHZEITIGES Ausdauer und Krafttraining keinen Kraftzuwachs für Beine bringt.

    Könntest du vieleicht auch mal ein Viedeo über eine ideale/ effektive Starttechnick machen? Wäre sehr hilfreich
    Danke dir

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  2. Unknown16. September 2012 um 13:21

    Der Ausdauer Anteil für einen 200m lauf ist relativ gering was du hier vorallem meinst ist Schnelligkeitsausdauer. Die ist in der tat für einen 200m Lauf wieder bedeutender.
    Anhand deiner Zeit kann man ja sagen das du definitv nicht "schlecht" bist auf den 100m.
    Wenn du jetzt sagst das dein Start nicht besonders gut ist und du keine gute Ausdauer hast verfügst du vermutlich über eine sehr gute Zyklisch Schnelligkeit und Lauftechnik.

    Bezüglich der Studie dort hatte ich vorallem gesagt das
    Ausdauer(mehr als 2-3x pro woche)+Krafttraining zwar zu einer Verbesserung der Kraft aber zu einer Konstanten Schnellkraftleistung führt.

    Was du jedoch trainieren musst ist keine Ausdauer sondern Schnellkraftausdauer d.h. unter anderem Laktattoleranz mit Intervalltraining aber auch Zirkel Trainign im Kraftraum kann da helfen. Oder auch Sprungkraftausdauertraining kann vereinzelt gezielt eingesetzt werden.

    Deine Startphase verbesserst du vorallem in dem du
    deine Maximalkraft verbesserst
    deine Explosivkraft verbesserst
    und
    den Langen Dehnungsverkürzungszyklus verbesserst

    Jetzt die frage welche Trainingsmethoden du dafür nutzen solltest
    Maximalkraft und Explosivkraft trainierst du mit einer Kombination aus klassischen Kraftübungen und Explosivkraftübungen wie bspw. Power Clean einfacher ist jedoch Kurzhantel Reißen oder Jump Squats mit zusatzgewicht usw.
    Und dann zudem beim Sprungkrafttraining viel im Langen DVZ trainieren d.h. z.b. beidbeinige Sprünge auf einen Kasten auch das evtl. mit leichten Zusatzgewichten (gewichtsweste) im Anschluss im Trainingsverlauf spezifischer werden und Widerstandsläufe beim Start nutzen oder schlitten schieben etc..
    Kannst auch mal den Starttrainieren in dem du nicht auf die "zeit" achtest sondern einfach versuchst X-meter mit nur X-Schritte nzurückzulegen um so betont den Kraftvollen Abdruck zutrainieren.
    Schnelligkeitsausdauer dann mit Intervalltraining und Serien läufen über 100,120,140m kannst auch ab und zu die 200m laufen jedoch nicht mit Max intensität sondern eher so sagen wir 85-90% deiner Bestleistung.

    Zeitlich könntest du das so einteilen
    Montag: Schnellligkeit (Gutes Aufwärmen, Fliegende Läufe, Zug unterstützung läufe, Lauf ABC, Sprossen Leiter, Steigerungsläufe usw.)
    Dienstag: Kraft&Explosivkraft (Kniebeugen, Kreuzheben, Stepups eben alle möglichen Kraftübungen aber auch coretraining + Explosivkraftübungen wie Jump Squats, Kurzhantel Reißen usw.)
    Mittwoch: Intervalltraining (z.b. 100m in 22-24sec mit 30sec pause dazwischen davon dann am anfang erstmal 6 durchgänge und das von woche zu woche steigern, je nach leistungsstand kannst du auch z.b. 110m laufen oder so, davor danach natürlich gut Aufwärmen, Lauf ABC, Mobitlitätsübungen und vielleicht leichte isometrische Rumpfkraftübungen)
    Donnerstag: Beschleunigung(Starts, Widerstandsläufe),Sprünge(im Langen und kurzen DVZ) und Ballistische Würfe (medizinball)
    Freitag: Kraft(klassische Kraftübungen evtl. mit Stabilisatorischem Anteil)
    Samstag: Schnelligkeitsausdauer (hier dann serien läufe über 80,100,120,140m usw.
    Sonntag: Frei

    Starttechnik aus dem Block kann ich dir nur bedingt weiter helfen. Da wende dich lieber an deinen Vereinstrainer der mit Blockstarts vermutlich wesentlihc mehr erfahrung hat als ich. Wiegesagt die Grundlage sind kraftvolle abdrücke und grosse schritte.

    mfg FA

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  3. svensch16. September 2012 um 13:35

    Ok, danke
    Mein Sprint lebt hauptsächlich von meiner zykl. Schnelligkeit. Mit meiner Lauftechnik steh ich noch auf Kriegsfuß, die ist glaub ich etwas ineffektiv: Ich "werfe" Meine Beine immer nach den Abdruck von der Bahn etwas zu weit nach hinten, anstatt sie schnell wieder unter den Körper und nach vor zu bringen.

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  4. Unknown16. September 2012 um 13:55

    Das ist ja grundsätzlich sau gut!
    Die Startphase ist das was man wohl Technisch UND Schnellkrafttechnisch am besten Trainieren kann.
    Auch die Schnelligkeitsausdauer lässt sich im vergliech zur zykl. Schnelligkeit sehr gut Trainieren.
    Würde jetzt erstmal noch nicht die verbesserung der "lauftechnik" forcieren evtl. ist das ja gerade das was dich so schnell macht.
    Bist du den schon in einem Richtigen LA verein ?

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  5. svensch16. September 2012 um 13:59

    Ja, so seit 5 Jahren.
    Aber wir haben keine Richtig guten Trainer...

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  6. Unknown16. September 2012 um 14:04

    Aber jetzt rein die Technik vom Start ausm Block müssten die doch beherschen oder nicht?

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  7. svensch16. September 2012 um 14:21

    ja schon, aber wenns dann an Details geht... wirds kritisch.

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  8. svensch16. September 2012 um 14:24

    http://www.youtube.com/watch?v=wwZ321apXRM

    Der Start und die Drive Phase, ist so ziemlich das was wohl Technisch am besten ist oder?
    Ich habs mit meiner Größe 1,88m etwas schwerer, soll aber keine Entschuldigung sein...

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  9. Unknown16. September 2012 um 15:53

    Sieht natürlich sehr schön aus bei dem Video :).
    Niedriger Beinhub,volle streckung, kraftvolle schritte, wenig pendeln(aus der perspektive schlecht zuerkennen) er ist aber auch "nur" 1,8m da hat man ja eh bissel weniger pendel bewegungen, als mit 1,88m.

    Ist halt die Frage worin genau dein problem am Start ist ob es "technischer" natur ist oder wirklich eine Kraft/Explosivkraft angelegenheit.
    Einfch mal bewusst "anders" starten d.h.
    1. möglichst wenig Pendeln ähnlich wie Asafa Powels start so trainierste halt deine Hüftbeuger noch bissel mehr.
    2. Bewusst wirklich "übertrieben" grosse Schritte machen kannst dir ja mal makierungen setzen (oder auf Aschebahn bei einem Normalen start deine Schrittlänge ausmessen) und dann versuchen die Makierungen zuerreichen/überbieten. Für den Start ohne Block habe ich Trainings "richtwerte" ausm Training von Michael Boyle die er nutzt um die athlten an größere und damit kraftvollere Schritte am Start zu gewöhnen. Er benutzt dort die "Regel" 3 für 5 und 5 für 10 und sagt damit das er die Sportler dazu anhält die ersten 5m in 3 Schritte zurückzulegen wer das mit sauberer Technik kann geht dann über die ersten 10m in 5 Schritten zu überwinden.
    Das ist halt wigesagt nur eine starttrainings technik jedoch ohne Block!. Wie man das jetzt mit Block modifizieren müsste weiss ich nicht. Ziel ist es auch eher den Kraftvollenabdruck zu üben und weniger gezielt "nur" X-Schritte zumachen.
    Saubere Technik heisst in dem Fall man will schon einen Abdruck nachhinten und das Bein kommt hinterm Körper auf, es sollte also kein Sprunglauf werden sondern möglichst nahe dem Sprintstart kommen.
    Könntest das aber dennoch mal nutzen um deinen Start ohne Block zuverbessern, der Übertrag auf den Block ist ja definitv vorhanden, ziel ist ja erstmal der Kraftvolle Abdruck auf den ersten paar Schritten mit Block wirds dann nochmal bissel anders.

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  10. svensch16. September 2012 um 18:48

    Danke erstmal für alle Antworen!

    Die Saison ist jetzt eig. vorbei, es gibt keine Wetrkämpfe mehr. Ich würde jetzt mit den Training der Schnelligkeitsausdauer anfangen. Paralle dazu im Kraftraum ein Maximalkrafttraining für die Beine. Maximalkraft im Oberkörper würde ich nur mit Bankdrücken machen, oder?
    Also 8 Wochen max.kraft, dann 8 Wochen Wachstum,dann um die Saison einzuleiten Sprünge...
    Stabiübungen würde ich immer machen.
    Ist das soweit ok, oder kannst du Verbesserungswürdiges finden?

    Danke dir

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  11. Unknown16. September 2012 um 20:01

    Ist eher die Falsche rheinfolge :).
    Zuerst musst du Krafttraining eher auf Hypertrophie mit vergleichsweise hohem volumen und weniger Zielsetzung auf Schnelligkeit und Schnellkraft sprich Sprünge&Explosivkraft nur vermindert und bisschen lauftechnik training. Das ganze dann so 4-8 Wochen.
    Im Anschluss daran kommt die Übergangsphase in der du von dem Hypertrophietraining langsam weggehst und mehr auf Schnellkraft,Schnellikgeit und Maximalkraft gehst wobei der fokus noch bissel auf maximalkraft liegt. Das ganze auch wieder so 4-6 Wochen.
    Danach folgt das spezifischere training wo wieder mehr laufarbeit stattfindet sowie Schnelligkeit und Schnellkraft, reine Kraftübungen werden versucht funktionell zugestellten d.h. viel mit dem Medizinball für den Rumpf sowie mit Instabilem Untergrund usw. auch wird hier schon vermehrt schnelligkeitsausdauer ab und zutrainiert wo dann läufe über 80m plus hinzugenommen werden. Auch diese Phase wieder so 3-6 wochen am Ende solltest du aber so 8 Wochen zeit haben um dich speziell auf die Saison vorzubereiten in denen du dann vermehrt die 100/200m läufst sowie Schnelligkeitsausdauer mit intervall training verstärkt trainierst.

    Während der ganzen Zeit kannst du 1x pro Woche ein kurzes Knackiges Intervalltraining absolvieren wo du 70-200m mit nur kurzen Pausen läufst.
    Zur Saisonvorbereitung also in den letzten 8 Wochen dann von dem Intervall Charakter bischen runter kommen in dem du die Pausen verlängerst um so näher an am Wettkampf zusein aber troztdem noch die Schnelligkeitsausdauer zuverbessern.

    Der Grund warum dein Vroschlag
    1. Schnelligkeitsausdauer + Maxkrafttraining
    2. 8 Wiochen wachstum
    3. Saisonvorbereitung
    macht halt so nicht soviel sinn weil du um effektiv maxkraft zutrainieren erstmal muskelmasse brauchst und bevor du schnelligkeitsausdauer verbesserst musst du erstmal schnell sein. Die Schnelligkeitsausdauer verbesserst du dann im rahmen der Saisonvorbereitung das geht viel viel schneller als die Schnelligkeit ansich zu verbessern.

    Oberkörpertraining sollte aus folgenden übungen Bestehen
    Bankdrükcen LH oder besser KH
    Rudern LH,KH oder seilzug oder auch im Stehen am Kabelzug
    Overheadpress mit der LH
    Klimmzüge
    evtl. noch Dips
    Nur Bankdrücken wäre nicht so gut da du jede Bewegung ausgleichen musst um dysbalancen zuverhindern sprich wenn du Bankdrücken machst dann auch genausoviele sätze rudern etc.

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  12. svensch17. September 2012 um 11:40

    Und wie genau soll ich jetzt im Lauftaining weitermachen? Eher noch auf Schnelligkeit oder auf Schnelligkeitsausdauer?

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    1. Unknown20. September 2012 um 15:02

      Ich hatte dir ja oben geschrieben wie Michael Boyle den Start (ohne Block) verbessert über diese Methode
      "2. Bewusst wirklich "übertrieben" grosse Schritte machen kannst dir ja mal makierungen setzen (oder auf Aschebahn bei einem Normalen start deine Schrittlänge ausmessen) und dann versuchen die Makierungen zuerreichen/überbieten. Für den Start ohne Block habe ich Trainings "richtwerte" ausm Training von Michael Boyle die er nutzt um die athlten an größere und damit kraftvollere Schritte am Start zu gewöhnen. Er benutzt dort die "Regel" 3 für 5 und 5 für 10 und sagt damit das er die Sportler dazu anhält die ersten 5m in 3 Schritte zurückzulegen wer das mit sauberer Technik kann geht dann über die ersten 10m in 5 Schritten zu überwinden. "

      habe jetzt nochmal nachgeschaut und ich bin mir ziemlich sicher das es sich um einen Übersetzungsfehler im Buch handelt und zwar sind 5 bzw. 10meter eigentlich Yard!
      wobei 10 Yards=9,144 Meter [m]
      und 5 Yard=4,572 Meter [m]
      Ändert nicht sonderlich viel da es wiegesagt darum geht möglchst große Schritte zumachen und nicht mögilchst genau diese 3 Schritte zumachen.
      Hilft aber vermutlich trotzdem weiter.

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  13. Unknown17. September 2012 um 12:48

    Hängt davon ab wie dein Trainingsstand ist und wie deine letzte Saison war.
    Wenn du über eine gute Grundlagenausdauer verfügst musst du zu diesem zeitpunkt nicht extra noch die Schnelligkeitsausdauertrainieren.
    Du kannst es jedoch mit minderer Priorität 1x pro Woche trainieren. Wiegesagt ein 10-15 Minütiges Intervalltraining mit fokus ausdauer(kürzere Pausen) um deinen Aktuellen stand zuhalten oder sogar zuverbessern. So verbesserst du deine Arbeitskapazitäten und kannst dadurch merh im Krafttraum/Schnellkraft training machen.
    Auch dient es dem Erhalt der Schnelligkeitsausdauer während der Aufbauphase.

    Sprich dein Fokus ist jetzt aufjedenfall Schnellkraft&Kraft(Muskelaufbau dann maxkraft) und Schnelligkeit und untergeordnet evtl. 1x pro woche Intervalltraining. 15-30Min Regenerativer Ausdauerlauf würde ich erstmal weglassen und den erst wieder noch 4-6 Wochen aufnehmen Muskelaufbauphase wieder nutzen.
    Danach verschiebt sich der Fokus mit dem nähererücken der Saison immer mehr
    vom Fokus
    Schnellkraft/Kraft
    geht es zu
    Schnellkraft/Maxkraft (untergeordnet Schnelligkeitsausdauer)
    zu
    Schnelligkeit/Schnellkraft (untergeordnet aber schon mit höherem Anteil SKA durch längere Läufe 100m+)
    zu
    Schnellikgeit/Schnelligkeitsausdauer (Hier fast nur noch lauf arbeit und paar sprünge/explosivkraft ansonsten sprints kruz, mittel, lang, intervalltraining, technikttraining, starts alles was du für die Saison direkt brauchst)
    Saison

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  14. svensch8. Oktober 2012 um 13:02

    Hallo,
    ich mache jetzt seit ca. 3 Wochen ein Hypertophie Training für den gesamten Körper und 3x die Wochen ein Stabilisationstraining für den Rumpf und die Beine. Ich arbeite auch am Gleichgewicht.

    Die Beine Trainiere ich mit Kniebeugen mit der Langhantel. Jetzt habe ich allerdings in den letzten Trainings Schmerzen in den Knien gehabt. Die Kniebeuge belasten die Knie besonders stark, oder? Gibt es vieleicht schonendere Übungen für die Beine+Po?

    Ich habe z.b. gestern diese Übung( Beintraining der Profis) auf der höchsten Schwieigkeitsstufe gemacht, und habe jetzt leichten Muskelkater im PO, also sollte diese Übung auch effektiv sein, oder?

    LG, Sven

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    1. Unknown8. Oktober 2012 um 13:15

      Also Schmerzen darf man bei Kniebeugen nicht haben! entweder machst du sie Falsch d.h. Falsche Technik oder du hast eine vorschädigung im Knie.
      Kniebeuge ist eigentlich eine Natürliche Bewegung wenn du sie nicht ausführen kannst solltest du abklären woher die Schmerzen kommen. Du musst ja überlegen es gibt menschen die machen mit 500kg zusatzgewicht Kniebeuge obwohl sie prinzipiell ähnliche Gelenke haben wie du nur eben mehr Muskeln.
      Die Knie können einiges ab wenn sie gesund sind und mit der richtigen Technik belastet werden.
      Grundsätzlich gibt es natürlich andere Beinübungen du solltest sowieos mindestens eine Kniedominante Übung bspw. Kniebeugen du kannst auch einbeinie Kniebeuge im Ausfallschritt machen
      http://www.youtube.com/watch?v=BOejulUadU0&feature=plcp

      Zusätzlich brauchst du auch eine Hüftdominante Übung hier ist der Bein Curl am Gymnastikball den dugemacht hast gut geeignet aber es gibt auch andere wie bspw.
      Kreuzheben: http://www.youtube.com/watch?v=aZgMxKiEhkI&feature=plcp
      oder was sehr gut ist das
      Einbeinige Kreuzheben: http://www.youtube.com/watch?v=3KWL9cKDvaY&feature=plcp

      Bspw. an einem Tag 3-5 Sätze Einbeinige Kniebeuge im Ausfallschritt und 2-4Sätze Einbeiniges Kreuzheben.

      Hier mal das Video wo es um die Grundlegenden Übungen im Trainingsplan geht:
      http://www.youtube.com/watch?v=ScZA75XH73Q&feature=plcp

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  15. svensch18. Oktober 2012 um 16:44

    Hallo,
    ich mach jetzt seit ca. 5 Wochen das Hypertophietraining für den gesamten Körper. Würde jetzt noch 4 Wochen weitermachen und dann mit einen max. Krafttraining beginnen.
    Frage: Für welche Muskel(Grruppen) ist ein solches Training als Sprinter sinnvoll? Natürlich die Beine, entweder mit Backsquats oder an der Beinpresse. Aber wie sieht es z.B. mit dem Oberkörper aus? Macht Max.Kraft.tr. für Nacken, Biezeps, Triezeps sinn? Oder dann lieber Kreuzheben machen?


    PS: Kennst du Übungen die man z.B. in Kraftraum machen kann um die Reaktionsgesch. zu verbessern? Halt mit Blick auf den Start beim Sprint.

    Danke dir,
    Sven

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  16. Unknown18. Oktober 2012 um 17:11

    Hi,
    Schön wieder von dir zu hören.
    Also Grundsätzlich wird als Sprinter der Ganzekörper trainiert die Frage ist jedoch mit was und worauf man den fokus legt.
    Der Fokus liegt natürlich immer auf den Go-Muskeln und nicht den Show-Muskeln d.h. Po,Waden,Oberschenkel vonre&hinten, Rumpf(nicht unbedingt gerader bauch) sondenr vorallem rücken.
    Du wirst sicherlich kein isoliertes Training für Bizeps,Trizeps und Nacken benötigen.
    Ein Maxkrafttraining welches wir hier am besten auch mit Schnellkraftübungen kombinieren besteht dann vorallem aus
    Oberkörper: Bankdrücken,Overheadpress,Rudern,Klimmzüge/Latzug
    und für den Unterkörper: Einbeinige Kniebeuge(variationen) 4-6 Wdh, Einbeiniges Kreuzheben 4-6wdh, Kniebeugen 1-5Wdh, Kreuzheben 1-5Wdh, evtl. noch Beinpresse sporadisch
    Der Fokus liegt definitv auf den Unterkörper übungen.
    Hinzu nehme nsolltest du Explosivkraftübungen von denen du nach oder vor jedem MAxkraft satz ein paar Wdh ausführst bspw. Standweitsprung, Power Clean(oder Umsetzen aus dem Hang), Jump Squats, oder auch Kastensteiger (Step Ups mit Sprung)
    das Kombinierte Training Maxkraft+Schnellkraftübung im Supersatz ist sehr intensiv und belastend aber ergänzt sich wunderbar da dadurch höhere Intensitäten in jeder der beiden Übungen erreicht werden.

    Also Reaktionsschnelligkeit im Start im Kraftrraum zuverbessern ist echt schwer.
    Der STart setzt sich ja aus Beschleunigung und REaktionsschnelligkeit zusammen die Beschleunigung wird insb. durch das Trainign im Kraftraum besser.
    Die Reaktionsschnelligkeit ist primär eine Konzentrations und Antizipatorische Angelegenheit.
    Zwecks Schulung der Antizipation könntest du dir bspw. aufnehmen von verschiedenen Rennen das Geräusch "Set - Pistole" dadurch lernst du den Abstand besser zu antizipieren.
    Das ganze dann z.b. in den Pausen auf einer kurzen strecke bspw. 5m druch spielen, mit dem Abstossen und einem weiteren schritt.
    Ansonsten kannst du natürlich auch mal die Krafttrainingsübungen mit Signal ausführen das geht natürlich nur da wo man mit der Positiven Bewegung anfängt bspw. beim Kreuzheben dein Partner gibt dir das Signal zum Heben sobald du in Stellung bist.
    Das ganze sollte er Variieren Akutsich, Taktil, Optisch bei akustisch auch verschiedene Lautstärken usw. wie in diesem Video http://www.youtube.com/watch?v=7Wtp-ICEAqo&feature=plcp .
    Das ganze kannst du natürlich mit beliebigen anderen Übungen kombinieren.
    Das beste ist aber immer noch kurze STarts zuüben oder sogar im kopf einfach durch zuspielen mit signal.

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  17. svensch18. Oktober 2012 um 17:50

    Ok,
    ich kann also meht als eine Beinlastige Übung im Training machen oder? Zb. Backsquat+Kreuzheben+Waden( würde ich an der Beinpresse machen). Halt einfach darauf achten das man eine Knie und Hüftdominante Übung hat oder?

    Wie soll ich mir bei solchen Supersätzen denn die Pausen zwischen den Sätzen(Max.Kraft und Schnellkraft) einteilen? Könntest du das bitte genau schreiben. Zum Aufwärmen mache ich jetzt immer 5min Seilspringen+10min Gleichgewichtsübungen, kann ich damit dann auch beim Max.Krafttraining weitermachen?


    Meine Trainingswoche sieht bisher so aus:
    Montag:frei
    Die.: koordination,Schnellikeitsausdauer, Technische Sachen
    Mit. oder Donn. Kraftraum
    Fr: So wie Die.
    Sa: fei
    So: Kraftraum

    Die Frage ist jetzt wo ich mein max.Krafttraining am Sinnvollsten unterbringe, Mit. oder Do.?

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  18. svensch18. Oktober 2012 um 17:58

    Hey hab grad hier(http://www.youtube.com/watch?v=3KWL9cKDvaY&feature=plcp) gelesen, dass du davon abrätst Klimmzüge zum Nacken zu machen, warum?
    Ich dacht so wären sie am besten... Mach sie schon immer so. Muss aber selbst zugeben das die zur Brust angenehmer sind, bei denen zum Nacken fühlt sich der Nacken immer etwas verkrampft an...

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  19. Unknown18. Oktober 2012 um 18:08

    Definitv kannst du mehr als eine Beinlastige Übung machen.
    Beispielsweise würden 4 Sätze Frontkniebeugen und 4 Sätze Kreuzheben + Waden gehen.
    Wenn du Backsquat machst könntest du 4-5 Sätze Backsquat und 2-3 sätze Kreuzheben machen
    Waden kannst du natürlich immer 3-5 Sätze machen während der Maxkraftphase alternativ kannst du sie auch bewusst aussen Vorlassen jenachdem wie hoch deine Sprint belastungen sind.
    Zum Aufwärmen würde ich nicht 5 Minuten Seilspringen das bringt relativ wenig und ermüdet sogar die muskulatur schon zu sehr vor. 1 bis maximal 2 Minuten reichen völlig aus.
    Zum Aufwärmen also 1-2 Minuten Seilspringen und danach so 10 Minuten verschiedene Aufwärm Übungen nehmen wie in diesem Video
    https://www.youtube.com/watch?v=F8WrMdlIVls&feature=plcp
    du musst nicht das ganze machen du nimmst einfach aus jeder phase ein paar Übungen so das du 10 Minuten beschäftigt bist.

    Max/Schnellkraft (Komplextraining) könnte dann so aussehen
    Aufwärmen
    2 Min Pause
    Standweitsprung 3 Wdh
    1,5 Min pause
    Kniebeuge 3 Wdh
    3 Min Pause
    Standweitsprung
    1,5 Min Pause
    Kniebeuge 3 Wdh
    3 Min pause
    Standweitsprung
    1,5 Min Pause
    Kniebeuge 3 Wdh
    usw. gleiches Schema auch bei den anderen Übungen einfach eine Schnellkraftübung mit einer Kraftübung kombinieren.
    Sehr gut sind natürlich auch Medizinball würfe nach vorne, auf maximale höhe oder nach hinten überkopf.
    Würde das Maxkrafttraining Sonntag und Donnerstag machen es ist besser vorallem nach Schnelligkeitsausdauer belastungen das Nervensystem etwas zu schonen so das man wirklich 100% intensität bei den Sprüngen und Krafübungen geben kann.

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  20. svensch26. Oktober 2012 um 19:58

    hey,
    wir trainieren jetzt den Winter über in der halle. d.h das ich jetzt neue hallenschuhe brauch, weil ich in meinen alten absolut nicht klar komme.

    Frage: Kann ich auch Basketballschuhe tragen? Wir machen viel mit Sprüngen, schnellen Richtungswechseln laufen aber auch mal ein paar Runden.

    Danke dir

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  21. svensch4. November 2012 um 19:45

    Hey lange nichts mehr von dir gehört...
    machst du noch deine Videos?

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  22. Unknown5. November 2012 um 15:08

    Zum Thema Schuhe würde ich nicht unbedingt Basketballschuhe empfhelen.
    Basketballschuhe sind sinnvoll wenn Gegnereinwirkung bzw. unerwartete dinge passieren können wie bspw. auf dem Fuss eines gegenspielers landen.
    Ansonsten sollte man dem Sprungelenk Freiraum geben wobei natürlich die Festigkeit des Schuhs hoch sein muss um richtungswechsel durchführen zukönnen.
    Tendiere da aber eher zu guten Sportschuhen den zu Basketballschuhen.

    Ja ich mche noch Videos habe zurzeit nur leider keine Zeit und muss sehen wann es weiter geht, danke der Nachfrage :)

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  23. svensch9. November 2012 um 22:41

    Hey Hallo,
    Wir haben jetzt neue Trainigspläne und das Training ist jetzt deutlich intensiver und auch qualitativ hochwertiger.
    Montag: expolsivität mit etwas schnelligkeitsausdauer

    Dienstag: schnelligkeitsausdauer + Koordination

    Mitwoch: schnelligkeitsausdauer + Koordination

    Donnerstag: Kraftraum( Coretraining)

    Freitag: Expolsivität + Schnelligeitsausdauer

    Sonntag: Kraftraum.

    Die Frage ist jetzt ob ich auch im Kraftraum noch an meiner schnelligkeitsausdauer arbeiten sollte. Mein aktuelles schnelligkeitsausdauerniveu ist wirklich schlecht, ich habe in unsere Trainingsgruppe die schlechteste Schnelausd. von allen, deshalb hab ich das Gefühl wirklich intensiv daran arbeiten zu müssen.
    Oder sollte ich vieleicht 1x in der Woche Laufen gehen, so 4-5km joggen?

    Danke dir

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  24. Unknown9. November 2012 um 23:17

    Wie habt ihr die Schnelligkeitsausdauer in eurer Gruppe bestimmt ?
    Wie genau sieht euer Schnelligkeitsausdauertraining aus ?

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  25. svensch10. November 2012 um 01:28

    nicht exakt mit zeiten, aber man merkt es wärend des trainings. Ich bin immer viel schneller erschöpft als die anderen. Wir machen oft Liniensprints d.h. bis zu einer Markierung sprinten, zurück joggen- wieder sprinten(diesmal etwas weiter), wiederjoggen usw. Ich kann dann teilweise gar nicht mehr sprinten, höchstens flott laufen während alle anderen in besserer verfassung sind. Und die sind alle jünger als ich,also so zwischen 16 und 14Jahren (Ich bin 20).

    Wir trainieren Schnelligkeitsausdauer teilweise einfach durch den Verzicht auf Pausen: Wir machen Kommandosprints,ca 20m 100% zurücklaufen, wieder 100%. Oder wir sprinten etwas längere Distanzen und wechseln denn die Richtung, z.B Sprint-um einen Kegel laufen-Kurve-wieder gerader Sprint.

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  26. Unknown9. Januar 2013 um 11:14

    Hallo,
    ich hätte da mal eine frage, unszwar habe ich vor über einem Jahr wieder mit Fussball angefangen. Ich komme da aber irgendwie nicht mehr so richtig rein, die Ausdauer ist da, aber meine Schnelligkeit/Schnellkraft wird irgendwie nicht verbessert? Was mache ich falsch? Wir trainieren 2x die Woche (Fussball) und ich selber gehe noch für mich 1-2x die Woche joggen (30-45 min.). Mein einziges Problem ist die Schnelligkeit/Spritzigkeit, da sehe ich wirklich sehr alt aus :(, ich habe im moment auch so um die 5-6 kg. zu viel auf den Rippen, ich werde jetzt auch versuchen die paar kilof loszuwerden, hoffe das hilft mir auch bisschen weiter. Kannst du mir da vlt. weiterhelfen? Einen Trainingsplan vorschlagen? Ich bedanke mich für deine Mühe.

    Gruß Erkan

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  27. Unknown9. Januar 2013 um 11:15

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